メタボリックの対策について

メタボリックの対策について

メタボリック対策のお話をする前にまず、
メタボリックとは何かということについてお話したいと思います。

 

 

メタボリックとはメタボリックシンドロームの略で、
“内臓脂肪症候群”と言われています
ちなみに、メタボリックは“代謝”という意味で、
シンドロームは“症候群”という意味です。

 

 

不健康な生活習慣を送ることで、
お腹周りに脂肪が溜まる内臓脂肪型肥満状態となって、
様々な病気を引き起こしやすい状態になってしまいます。

 

 

この内臓脂肪型肥満状態に加え、
高脂血症、高血圧、高血糖の3つのうち、
2つ以上に合わさった状態を、
“メタボリックシンドローム”といいます。

 

 

内臓脂肪型肥満、高脂血症、高血圧、高血糖
4つの症状は、動脈硬化の原因となっています。
動脈硬化が引き起こり、命に関わる病気になる
可能性があることがメタボリックシンドロームの脅威です。

 

 

※高脂血症
血液中に脂肪(脂質)が増えた状態のことをいいます。
原因となる血液中の脂肪分は、
主にコレステロールと中性脂肪の2つです。

 

 

※動脈硬化
本来柔軟である動脈が弾力性を失い硬くなります。
血管内部でコレステロールなどが付着して血管が狭くなり詰まります。
動脈壁に部分的なこぶができ、動脈全体が拡張します。
動脈に亀裂ができたり裂けたり破裂するなどの症状をいいます。

 

 

メタボの対策として必要なものとして、
食生活の改善、運動習慣を作る、禁煙の実施があります。

食生活の改善

バランスのとれた食事

特に重要な食事の栄養素として、
糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素があります。
この栄養素に、ビタミン、ミネラルを加えて5大栄養素となります。
この5大栄養素に、食物繊維を加えた栄養素を
バランスよく摂ることが食生活の改善につながります。

 

 

具体的にどんな食品を食べればバランスがよいのかについては
厚生労働省のサイトのページにある
「食事バランスガイド」を参考にしてください。

 

 

内臓脂肪を減らす食事

内臓脂肪を減らす食事としては
食物繊維を多く摂ることが最適です。
なぜなら、低カロリーで満腹感が満たされるからです。

 

 

満腹感が満たされるということは胃や腸に長くとどまるということ。
内臓はその消化活動のために長時間働き続けて、
多くのエネルギーを消費することで、結果的に基礎代謝が向上。

 

 

さらに食物繊維は、他の栄養素と合わせて摂ることで、
吸収速度を遅らせてインスリンの発生を抑制できます。

 

 

食物繊維が多く含まれている食材は、
しいたけ、しめじのようなきのこ類や、野菜全般です。
野菜の中ではブロッコリー、ごぼうなどの根菜に多く含まれています。

 

 

繊維質の多い食材は、噛みごたえのある食材が多いので、
自然と口の中で噛む回数も増えます。
これは、満腹中枢を刺激してくれるので、
少ない食事でもお腹が満たされます。

 

 

インスリンを抑える食事

上記にも書いているインスリンですが、
体内で脂肪を蓄積するように指令を出すホルモンです。
脂肪のつきにくい食事を心がけていても、
インスリンの分泌が抑えられなければ脂肪は蓄積されます。

 

 

インスリンは血糖値が上がると、分泌されます。
そのため、血糖値を上昇させないことが大切です。
血糖値を上昇させない食材とは、消化吸収の遅い食材です。

 

 

食材の消化吸収の速さを示す値として「GI値」というものがあります。
GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、
直訳すれば血糖指数という意味になります。
このGI値の高い食材は消化吸収が早いので血糖値が上がりやすく、
GI値の低い食材は血糖値がが上がりにくい食材です。

運動をする習慣を作る

内臓脂肪を燃焼する有酸素運動は
メタボ解消のために効果的です。
有酸素運動は自分のペースでできるので、
ストレスなくおこなうことができます。

 

 

また、有酸素運動は脂肪燃焼の他にも、
抹消の血管の循環不順改善や心配機能の強化、
中性脂肪値が下がり善玉コレステロール値が上がる
などの効果を得ることもできます。

 

 

他にも、基礎代謝を高めて
消費エネルギーを増加させることが有効です。
基礎代謝を上げるためには、筋トレが効果的で、
筋力を維持するために消費エネルギーが高まります。
よって、基礎代謝量が増えます。

 

 

上記のような有酸素運動や筋トレを習慣化することで、
内臓脂肪を減らすことができ、生活習慣病の予防にもなります。

禁煙の実施

これは喫煙者限定の話ですが、
喫煙は、がんにかかりやすくするだけでなく、
動脈硬化を進行させてしまいます。
さらに、脳卒中や虚血性心疾患のリスクも高めてしまいます。

 

 

上記でメタボリックシンドロームになっていると、
動脈硬化を引き起こしやすいという話はしました。
そこに、喫煙によって動脈硬化を進行させると、
その危険性はさらに高まってしまいます。

 

 

また喫煙をしていると、血中の中性脂肪、
悪玉コレステロール量が上昇してしまいます。

メタボリックの対策まとめ

まとめると、メタボリックの対策をするためには、
・バランスの取れた食事をする食生活の改善。
・運動不足を解消するための日頃からの運動。
・禁煙をすること。

 

 

この3つを習慣化することが、
メタボリック対策には必須項目となります。

 

 

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